良い睡眠とは何か - 90分サイクルとレム・ノンレム睡眠の科学

睡眠は大きく「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類に分かれます。 この2種類はまったく異なる役割を持ち、脳と体の回復に欠かせません。

レム睡眠（REM: Rapid Eye Movement）は、 眼球が急速に動く浅い睡眠状態です。脳は活発に活動しており、夢を見るのはこの状態です。 記憶の整理・感情処理・創造性の向上に深く関わっており、学習した内容を長期記憶に定着させる「記憶の固定」が行われます。

ノンレム睡眠は深い眠りで、脳や体の物理的な回復が主な役割です。 N1（うとうと）→N2（中程度）→N3（深い）の3段階があり、N3（徐波睡眠）では成長ホルモンが最も多く分泌されます。 細胞の修復・免疫機能の強化・疲労回復が集中して行われます。

睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠が交互に繰り返されるサイクルで構成されており、 1サイクルはおよそ90分（70〜110分）とされています（個人差があります）。 一晩の睡眠では、このサイクルが4〜6回繰り返されます。

サイクルの特徴として、睡眠前半は深いノンレム睡眠が多く、後半はレム睡眠が増加します。 そのため、睡眠の前半を確保することが体の回復に、後半を確保することが記憶・感情の整理に重要です。 なお、入眠直後約90分後に最初のREM睡眠が現れることはNIH（米国国立衛生研究所）等の研究でも示されています。

90分サイクルを意識した起床時間の計算方法は、就寝から「90分×n（サイクル数）」後に起きることです。 例えば23時に眠りにつく場合、90分×4サイクル=360分後の5時、または90分×5サイクル=450分後の6時30分が目安の「起きやすいタイミング」です。 ただしこれはあくまで目安のひとつであり、個人のリズムに合わせて調整することが大切です。

「22時〜2時は睡眠の黄金時間」という話を聞いたことがある方は多いでしょう。 これは半分正しく、半分誤解です。

この説の根拠は「成長ホルモンは入眠後最初の深いノンレム睡眠（N3）で最も多く分泌される」という事実から来ています。 かつては「22時〜2時に成長ホルモンが分泌される」と誤って伝わりましたが、 実際には特定の時刻ではなく、入眠からの時間（最初の1〜2時間）が重要です。

つまり、22時に寝ても深夜2時に寝ても、入眠後の最初の深い眠りのタイミングで成長ホルモンは分泌されます。 ただし、社会的な生活リズムや体内時計（サーカディアンリズム）との関係で、 夜遅くなるほど睡眠の質が落ちやすいのは事実です。 早めの就寝が推奨されるのはこのためです。

スマートフォンやタブレット・PCのディスプレイから発せられるブルーライト（青色光・波長380〜500nm）は、 睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制することが研究で明らかになっています。

メラトニンは日没後に分泌が増加し、体に「眠りの準備を始める」信号を送るホルモンです。 ブルーライトはこの信号を妨害し、脳が「まだ昼間だ」と誤認識してしまいます。 ハーバード大学の研究では就寝前のブルーライト暴露がメラトニン分泌を最大3時間遅らせる影響が報告されていますが、コンテンツの刺激内容や使用時間によって影響の大きさは変わることも指摘されています。

ただし、近年の研究では「ブルーライトそのものよりも、夜間のスマホ使用による精神的な興奮・刺激の方が睡眠に与える影響が大きい」 という見解も出ています。SNSやニュースを見ることで思考が活発になり、就寝時間が遅れることも問題です。

良質な睡眠のためには「何をするか」だけでなく「何をしないか」も同様に重要です。 就寝前に避けるべき行動をまとめました。